درماندگی آموخته شده: از دلایل تا ۷ راهکار مقابله
مقدمه
درماندگی آموخته شده، وضعیتی روانی است که در آن فرد پس از تجربه مکرر شکست یا ناکامی، باور می‌کند که هیچ کنترلی بر نتایج زندگی خود ندارد. این باور منفی می‌تواند در بسیاری از جنبه‌های زندگی فرد تأثیر گذاشته و باعث ایجاد احساس بی‌ارزشی، افسردگی و اضطراب شود. در این مقاله، به بررسی دلایل ایجاد درماندگی آموخته شده و همچنین راهکارهای مقابله با آن خواهیم پرداخت.
دلایل ایجاد درماندگی آموخته شده
- تجربیات منفی مکرر: تجربه مکرر شکست، ناکامی یا موقعیت‌های استرس‌زا می‌تواند باعث شود فرد باور کند که هیچ توانایی برای تغییر اوضاع ندارد.
- عدم کنترل بر محیط: وقتی فرد احساس کند که هیچ کنترلی بر اتفاقاتی که برایش می‌افتد ندارد، ممکن است به این نتیجه برسد که تلاش‌هایش بی‌فایده است.
- سبک فرزندپروری: سبک‌های فرزندپروری سختگیرانه یا بیش از حد محافظه‌کارانه می‌تواند باعث شود کودک احساس کند که قادر به انجام کارهای مستقل نیست و در نتیجه به درماندگی آموخته شده دچار شود.
- رویدادهای آسیب‌زا: تجربیات آسیب‌زایی مانند بیماری یک عزیز، از دست دادن عزیزان، تروما، بلایای طبیعی یا سوءاستفاده می‌تواند باعث شود فرد احساس کند که قادر به مقابله با مشکلات نیست.
همه ما گاهی اوقات احساس می‌کنیم که نمی‌توانیم کاری را انجام دهیم یا تغییری ایجاد کنیم. اما وقتی این احساس به یک باور ثابت تبدیل شود، به آن “درماندگی آموخته شده” می‌گویند. در این حالت فرد باور می‌کند که هیچ کنترلی بر نتایج زندگی خود ندارد.
مثلا دانش‌آموزی که چندبار در امتحانات نمره پایینی می‌آورد و باور می‌کند که هیچ وقت نمی‌تواند موفق شود.
زمانی که یکی از نزدیکان بیمار می‌شود و احساس درد اینکه نمی‌توان کاری برای بهبود او انجام داد، در طولانی مدت این احساس بی‌توانی می‌تواند به درماندگی آموخته شده تبدیل شود.
فردی که بارها در محیط کاری یا راه اندازی کسب و کار با شکست، ناکامی و ورشکستگی رو به رو شده یا توانمندی هایش در محیط کار دیده نشده و رد شده و حالا دیگر تلاشی نمی‌کند.
فردی که در روابط عاطفیش با شکست مواجه شده و فکر می‌کند که دوست داشتنی نیست و نمی‌تواند زندگی مشترک خوبی تشکیل دهد. پس دیگر برای بهبود اوضاع تلاش نمی‌کند.
حوادثی مانند سیل، زلزله، دعوای های مکرر بین والدین و غیره همگی می‌توانند موجب ایجاد احساس درماندگی آموخته شده شوند.
به طور کلی این احساس زمانی رخ می‌دهد که فرد باور کند هیچ کنترلی بر موقعیت‌ها و نتایج زندگی خود ندارد.
علائم درماندگی آموخته شده
- احساس بی‌ارزشی: فرد احساس می‌کند که هیچ ارزشی ندارد و توانایی انجام کاری را ندارد.
- افسردگی: احساس غمگینی، بی‌علاقگی، خستگی و بی‌حالی
- اضطراب: نگرانی بیش از حد، احساس تنش و بی‌قراری
- کاهش انگیزه: عدم تمایل به انجام کارهای روزمره و اهداف شخصی
- اجتناب از مسئولیت‌ها: تلاش برای اجتناب از موقعیت‌هایی که ممکن است منجر به شکست شود.
- مشکلات در روابط بین فردی: دشواری در ایجاد و حفظ روابط صمیمی
راهکارهای مقابله با درماندگی آموخته شده
- تغییر سبک تفکر: با چالش کشیدن افکار منفی و جایگزینی آن‌ها با افکار مثبت، می‌توانید به تدریج بر درماندگی آموخته شده غلبه کنید با تکرار جملات الهام بخش و مثبت در طول شبانه روز. به مرور با تکرار و جایگزین کردن عبارت مثبت، این جملات به باورهای ذهنی مثبت تبدیل میشند. هدف مثبت اندیشی زرد و ندیدن حقایق نیست بلکه تغییر آن چیزی است که از پشت عینک بدبینی مان، نسبت به خود و دنیا حقیقت می‌پنداریم.
- هدف‌گذاری کوچک: تعیین اهداف کوچک و واقع‌بینانه و جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
- افزایش کنترل بر محیط: سعی کنید در برخی از جنبه‌های زندگی خود کنترل بیشتری داشته باشید. مسئولیت بیشتری قبول کنید اما سنگ بزرگ هم برندارید. از مسئولیت‌ها و اقدامات کوچک شروع تت به تدریج توانمندی‌های خودتون در مسیر علایق تون پیدا کنید.
- جستجوی حمایت اجتماعی: با دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی در ارتباط باشید.
- مراقبت از خود: به اندازه کافی بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید و فعالیت بدنی منظم انجام دهید.
- جستجوی کمک از یک متخصص: در مواقع حاد بودن مشکل، یک روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و باورهای منفی خود را شناسایی و تغییر دهید.
- یادگیری مهارت‌های جدید: برای افزایش احساس توانمندی.
نتیجه‌گیری
درماندگی آموخته شده، یک چالش قابل درمان است. با شناخت دلایل ایجاد آن و استفاده از راهکارهای مناسب، می‌توان بر این احساس غلبه کرد و زندگی شادتر و پربارتری داشت. شما تنها فردی نیستید که ممکن است با این چالش رو به رو باشد، به دلایل مختلف اغلب افراد با این مشکل رو به رو هستند.
پس از چالش‌ها فرار نکنید، از پذیرش مسئولیت و اقدام‌های خیلی کوچک شروع کنید تا به تدریج مسیر پایداری خودتون پیدا کنید.
دیدگاهتان را بنویسید