نشخوار ذهنی: وقتی ذهنمان در یک چرخه بی‌پایان گیر میکند!
حتماً برایتان پیش آمده که یک حرف یا اتفاق، بارها و بارها توی ذهنتان مرور شده باشد. این حالت که ذهنمان روی یک فکر، خاطره یا اتفاق قفل میکند، نشخوار ذهنی نام دارد. در واقع نشخوار ذهنی مثل یک ضبط صوت گیر کرده است که یک قسمت از نوار را مدام تکرار میکند و نمی‌گذارد به آهنگ‌های دیگر گوش دهیم.
نشخوار ذهنی چیست؟
نشخوار ذهنی به معنی فکر کردن بیش از حد و به شکل تکراری درباره یک موضوع، مشکل یا اتفاق است، بدون اینکه به راه‌حلی برسیم. این موضوع میتواند شامل فکر کردن به اشتباهات گذشته، نگرانی درباره آینده، یا تحلیل بی‌پایان یک مکالمه یا رویداد باشد. تفاوت نشخوار ذهنی با فکر کردن عادی در این است که نشخوار ذهنی معمولاً هیچ فایده‌ای ندارد و فقط باعث می‌شود احساس بدتری پیدا کنیم.
تصور کنید لیوان آبی در دست دارید. اگر آن را برای لحظه‌ای نگه دارید، مشکلی نیست. اما اگر ساعت‌ها آن را در دست داشته باشید، دستتان خسته می‌شود. نشخوار ذهنی هم همینطور است؛ فکر کردن به یک موضوع برای مدت کوتاه طبیعی است، اما اگر این فکر کردن طولانی و تکراری شود، ذهنمان را خسته و فرسوده میکند.
چطور نشخوار ذهنی در ما ایجاد می‌شود؟
نشخوار ذهنی میتواند دلایل مختلفی داشته باشد و معمولاً ترکیبی از عوامل درونی و بیرونی باعث ایجاد آن می‌شود:
- کمال‌گرایی: اگر به دنبال این باشیم که همه چیز بی‌نقص باشد، ممکن است مدام به اشتباهات کوچکمان فکر کنیم و خودمان را سرزنش کنیم.
- عزت نفس پایین: افرادی که عزت نفس پایینی دارند، ممکن است بیشتر به افکار منفی درباره خودشان بپردازند و خودشان را لایق چیزهای خوب ندانند.
اگر دوست داشتید درباره 《عزت نفس》 بیشتر بدونید در مقاله ای دیگر کامل توضیح دادم بزنید رو لینک زیر:
- تجربیات ناگوار: حوادث تلخ، شکست‌ها یا تجربیات ناخوشایند می‌توانند باعث شوند ذهن ما بارها و بارها به آن اتفاقات برگردد و آن‌ها را مرور کند.
- استرس و اضطراب: وقتی استرس داریم یا مضطربیم، ذهنمان بیشتر مستعد گیر کردن در حلقه‌های فکری منفی است.
- ترس از قضاوت: ترس از اینکه دیگران ما را چطور قضاوت می‌کنند، میتواند باعث شود مدام حرف‌ها و رفتارهایمان را تحلیل کنیم.
- نیاز به کنترل: گاهی اوقات فکر می‌کنیم با بیشتر فکر کردن درباره یک موضوع می‌توانیم آن را کنترل کنیم، در حالی که این کار فقط اضطرابمان را بیشتر میکند.
چه باید کرد؟ راهکارهای رفع نشخوار ذهنی
خبر خوب این است که نشخوار ذهنی قابل کنترل و مدیریت است. با تمرین و آگاهی، میتوانید این چرخه را بشکنید و ذهن خود را آرام کنید. در ادامه چند راهکار کاربردی ارائه می‌شود:
- افکارتان را شناسایی کنید: اولین قدم، آگاهی از این است که وقتی ذهنتان در حال تکرار یک فکر است، یعنی در حال نشخوار ذهنی هستید.
- یک زمان خاص برای نگرانی تعیین کنید: به جای اینکه هر وقت افکار منفی به سراغتان آمد، غرق آن‌ها شوید، یک زمان مشخص در روز (مثلاً ۱۵ دقیقه) را به “زمان نگرانی” اختصاص دهید. در این زمان، اجازه دهید هر چقدر دلتان می‌خواهد درباره مشکلاتتان فکر کنید. بعد از اتمام زمان، دیگر به آن‌ها فکر نکنید. این کار به شما کمک میکند تا کنترل افکارتان را به دست بگیرید.
- حواس خود را پرت کنید: وقتی درگیر نشخوار ذهنی شدید، سعی کنید به صورت فعالانه حواس خود را پرت کنید. این کار میتواند شامل: انجام یک فعالیت بدنی مثل پیاده‌روی، دویدن، رقصیدن یا هر ورزشی که دوست دارید. گوش دادن به موسیقی، انجام یک فعالیت هنری یا نوشتن باشد.
- ذهن آگاهی (Mindfulness) را تمرین کنید: ذهن آگاهی به معنی حضور در لحظه حال است. وقتی در حال نشخوار ذهنی هستید، ذهنتان در گذشته یا آینده است. با تمرین ذهن آگاهی، میتوانید توجهتان را به آنچه در همین لحظه در حال وقوع است، جلب کنید. میتوانید چند نفس عمیق بکشید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید.
- به صداهای اطراف، بوها یا هر حسی که در بدن دارید، توجه کنید.
- اپلیکیشن‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که میتوانید از آن‌ها استفاده کنید.
- اگر موضوعی که درباره‌اش نشخوار ذهنی می‌کنید، واقعاً یک مشکل قابل حل است، به جای فکر کردن بی‌پایان، به دنبال راه‌حل باشید.
۵. به جای تمرکز بر مشکل، روی راه حل تمرکز کنید: اگر موضوعی که درباره‌اش نشخوار ذهنی می‌کنید، واقعاً یک مشکل قابل حل است، به جای فکر کردن بی‌پایان، به دنبال راه‌حل باشید.
- مشکل را دقیقاً تعریف کنید.
- راه‌حل‌های ممکن را لیست کنید.
- معایب و مزایای هر راه‌حل را بسنجید.
- بهترین راه‌حل را انتخاب کنید و برای اجرای آن برنامه‌ریزی کنید.
۶. با خودتان مهربان باشید: وقتی متوجه شدید در حال نشخوار ذهنی هستید، خودتان را سرزنش نکنید. با خودتان مثل یک دوست رفتار کنید.
خواب کافی و تغذیه داشته باشید: کمبود خواب میتواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود که هر دو عامل مهمی در ایجاد نشخوار ذهنی هستند. همچنین مصرف غذاهای سالم و متعادل میتواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند.
تفاوت نشخوار ذهنی با وسواس فکری
نشخوار ذهنی و وسواس فکری هر دو شامل افکار تکراری و مزاحم هستند، اما تفاوت‌های مهمی با یکدیگر دارند که درک آن‌ها برای تشخیص و درمان صحیح بسیار حائز اهمیت است:
نشخوار ذهنی (Rumination):
- چیستی: نشخوار ذهنی، فکر کردن بیش از حد و تکراری به یک موضوع، معمولاً مشکلات، شکست‌های گذشته، اشتباهات یا نگرانی‌ها درباره آینده است.
هدف/محتوا: معمولاً هدف از نشخوار ذهنی، تلاش برای درک بیشتر یک مشکل، یافتن معنای آن، یا جلوگیری از وقوع مجدد آن است، حتی اگر این تلاش بی‌نتیجه باشد. محتوای افکار در نشخوار ذهنی معمولاً منطقی و قابل‌قبول به نظر می‌رسد، حتی اگر در عمل سازنده نباشد.
اختیار: تا حدی، ممکن است فرد احساس کند که میتواند این افکار را متوقف کند، هرچند که در عمل دشوار است. گاهی اوقات نشخوار ذهنی میتواند تا حدی ارادی باشد (مثلاً زمانی که فرد تصمیم می‌گیرد به یک مشکل فکر کند، اما در این فکر کردن زیاده‌روی میکند).
مثال: فکر کردن مداوم به اینکه “چرا در امتحان موفق نشدم؟” و مرور بی‌پایان اشتباهات، بدون اینکه قدمی برای بهبود عملکرد در آینده برداشته شود. یا فکر کردن به اینکه “چرا فلان حرف را زدم؟” و سرزنش خود.
وسواس فکری-عملی (Obsessive-Compulsive Disorder – OCD):
وسواس فکری (Obsessions): افکار، تصاویر ذهنی یا انگیزه‌های تکراری، ناخواسته و مزاحم که باعث اضطراب و پریشانی شدید می‌شوند. این افکار معمولاً غیرمنطقی یا اغراق‌آمیز به نظر می‌رسند.
وسواس عملی (Compulsions): رفتارهای تکراری یا اعمال ذهنی که فرد احساس میکند مجبور است در پاسخ به وسواس‌های فکری انجام دهد تا اضطراب ناشی از آن‌ها را کاهش دهد یا از یک اتفاق ناگوار جلوگیری کند. این اعمال معمولاً هیچ ارتباط منطقی با تهدید مورد نظر ندارند یا بسیار افراطی هستند.
هدف/محتوا: هدف اصلی در OCD، کاهش اضطراب ناشی از وسواس‌های فکری است. محتوای وسواس‌های فکری معمولاً غیرمنطقی، غیرقابل‌قبول و گاهی عجیب و غریب است (مثلاً ترس از آلودگی شدید، ترس از صدمه زدن به دیگران، نیاز به تقارن و نظم خاص).
اجبار عملی: وجود “اجبار” یا رفتارهای تکراری (اعم از فیزیکی یا ذهنی) برای کاهش اضطراب، یک ویژگی کلیدی در OCD است.
اختیار: فرد مبتلا به OCD معمولاً احساس میکند که هیچ کنترلی بر وسواس‌های فکری و اجبارهای خود ندارد، حتی اگر بداند که غیرمنطقی هستند. این افکار و اعمال کاملاً ناخواسته و مزاحم هستند.
به زبان ساده: نشخوار ذهنی بیشتر شبیه گیر کردن در یک چرخه فکری بی‌پایان روی مسائل واقعی زندگی است، در حالی که وسواس فکری شامل افکار آزاردهنده و اغلب غیرمنطقی است که فرد را مجبور به انجام کارهای خاصی برای رهایی از اضطراب میکند.
نتیجه‌گیری: بازپس‌گیری کنترل ذهن
نشخوار ذهنی مانند یک مرداب است که هر چه بیشتر در آن بمانید، بیشتر شما را به درون خودش می‌کشد. اما با آگاهی، تمرین و استفاده از راهکارهای مؤثر، میتوانید ذهن خود را از این چرخه بیرون بیاورید و آرامش بیشتری را تجربه کنید. یادتان باشد، شما قوی‌تر از افکارتان هستید و میتوانید کنترل ذهن خود را به دست بگیرید. این یک سفر است که با قدم‌های کوچک و مداوم، به سمت ذهنی آرام‌تر و زندگی‌ای باکیفیت‌تر پیش می‌رود.
” گاهی باید بتوانیم درک کنیم که هیچ مقدار گناه پشیمانی و نشخوار ذهنی نخواهد توانست آنچه که تاکنون اتفاق افتاده است را تغییر بدهد. زمان متوقف نمی شود و به عقب برنمی گردد. ما هم نباید برگردیم و اگر برگردیم گذشته خاردارمان ما را در چنگال خود خواهد فشرد و آسیبی بر ما وارد خواهد کرد که میتواند فراتر از اتفاق اولیه باشد.
زیرا نشخوار ذهنی مشکلاتتان را حل نخواهد. تنبیه کردن خود تاوان آنچه که انجام داده اید را نمیدهد و وضعیت را بهتر نمیکند. نشخوار ذهنی تلاشی است مایوس کننده و بیهوده برای تغییر گذشته از طریق فکر کردن، نوعی انکار کردن است و پذیرش مانند پادزهر عمل میکند.
چاره اش این است که سعی کنی تمرین کنی و پیشرفت کنی و در همان حین میبینید که چقدر مضحک است که در مورد چیزی که میتوانید چاره ای برایش بیاندیشید و یا دوباره برایش تلاش کنید نشخوار ذهنی کنید.
راه حل اصلی نشخوار ذهنی این است که اقدام به انجام کاری کنید که ذهنتان را به جای بهتری ببرد. اگر نمیتوان برایش چاره ای اندیشید قابل حل نیست علایقتان را دنبال کنید. اگر قابل حل است دقیقاً زمانی که میل به نشخوار ذهنی دارید اقدام به انجام کاری در آن زمینه کنید. “
استفان گایز
اگر به دنبال کتاب های بیشتر و مطالعه در این زمینه هستید، لینک زیر کتاب های خوبی معرفی کرده:
دیدگاهتان را بنویسید